Vamos dormir ?

Atualmente uma das queixas mais habituais aqui no consultório está relacionada ao sono. O número de pacientes que referem dormir menos de 7h por noite e que relatam sentirem-se cansados ao acordar, aumentou muito no último ano. Nossos registros apontam que ,a redução na qualidade e quantidade de horas dormidas , ansiedade e aumento de peso corporal são as maiores queixas dos pacientes atendidos por nós . Leia a seguir as  dúvidas mais comuns que ocorrem noconsultório:

Existe  horas de sono ideal ou isso é besteira ?

"Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, o ideal para adultos é dormir pelo menos 7 horas por noite. Dormir menos que isso pode ter efeitos adversos para a saúde."

E o café antes de dormir atrapalha mesmo o sono ?

Vários estudos demonstram que consumir  400mg de cafeína até 6 horas antes de dormir perturba significativamente o sono, reduzindo-o em mais de 1 hora. Acarretando riscos a saúde caso seja feito continuamente

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A saúde do sono é fundamental para a qualidade de vida do ser humano e faz parte dos pilares d um estilo de vida saudável. 

A restrição do sono promove alterações hormonais que contribuem para o ganho de peso corporal, pois hormonios que regulam a fome e a saciedade são dependentes da hora que se inicia o sono, quantidade de horas dormidas e qualidade do sono.

Além  de afetar outros hormônios como o cortisol, insulina e o hormonio do crescimento , o que contribui  negativamente , acarretando além do acúmulo de gordura corporal, aumento da circunferencia abdominal , resistência perifrerica a insulina e dificuldade para ganho de massa muscular .

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E Melatonina afinal, o que é ? 

A Melatonina que atualmente é tão falada é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal no cérebro, comumente conhecida como "hormônio do sono". Ela desempenha um papel fundamental no ciclo sono-vigília, ajudando a regular os padrões de sono. A produção de melatonina é influenciada pela exposição à luz, com níveis mais elevados durante a noite e níveis mais baixos durante o dia.

Além de regular o sono, a melatonina também tem propriedades antioxidantes e pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico.

E quando eu sei se preciso usar suplemento de melatonina ? 

Aqui no consultório todo planejamento é pensado individualmente ,através da anamnese exclusiva do nosso sistema através da qual nós traçamos o perfil do paciente. Após isso , nós decidimos se suplementar é a melhor conduta para o paciente e para o momento do paciente .

Em relação ao sono por exemplo, existem etapas do sono, e antes de mais nada precisamos entender em qual etapa o paciente " perde em qualidade" e investigar os motivos que estão levando a isto.

É sempre bom lembrar que alguns alimentos , fitoterápicos , chás e temperos naturais podem favorecer um sono adequado antes da suplementação, salvo se, recomendação médica de algum outro recurso para tal .

O que pode prejudicar a qualidade do sono ? 

Alguns fatores :

O uso excessivo de telas principalmente antes de dormir

Exercícios físicos intensos próximo a hora de dormir

Dietas desequilibrada - pobre em micronutrientes ( vitaminas e minerais)

Dormir com televisão ligada

Dormir em ambiente com luminosidade

Ingestão de cafeina nas 6h que antecedem a hoara de dormir ( café, chocolates, chas, energéticos)

Quais as consequências que a privação do sono ou a falta de qualidade do sono pode acarretar ? 

Ansiedade

Dificuldade na tomada de decisão

Aumento do estresse

Falta de disposição e energia para executar tarefas ao longo do dia

Sono durante o dia

Dificuldade de concentração

Dificuldade para manter planejamentos inclusive alimentar

Dentre outros

Como melhorar a qualidade do sono ? 

A exposição à luz solar forte pela manhã contribui para regulação do ciclo circadiano

(nosso "relógio" interno) e para a produção de melatonina (hormônio do sono ), o que facilita a indução e melhora da qualidade do sono

Praticar a Higiene do sono :

Desligar telas pelo menos 1h antes de deitar,

Não dormir com o celular proximo ao corpo,

Não dormir com eletrôncos ligados ,

Evitar beber água em grandes quantidades após as 18h ,

Evitar cafeína após as 18h .

Praticar exercícios físicos regularemente .

Manter uma dieta equilibrada consumindo alimentos e bebidas  a noite que favoreçam o sono 

Ir deitar quando estiver com sono para evitar de ficar "rolando" na cama e olhando o celular ou a televisão

Desconectar antes de deitar de fatores estressantes e que causem ansiedade.

Sempre que tiver alguma dúvida consulte um profissional, evite auto suplementação , lembre - se que alguns chás devem ser precritos por profissionais pois existem alguns com efeitos colaterais indesejados.

Escrito por : Cinthia Reimann - Nutricionista CRN8: 16975

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